Как правильно питаться чтобы не поправляться

Наши специалисты не только расскажут, как правильно питаться, чтобы не поправляться, а и поделятся своими рецептами. Они помогут не только не поправляться. А и значительно сбросить вес и оставаться здоровыми и бодрыми.

Ризотто (из цельнозернового риса) с овощами и шампиньонами. запечёнными с перепелиными яйцами.

Когда мы говорим о рисе, перед глазами возникает картинка из беленьких круглых или продолговатых зерен. И лишь недавно диетологи начали говорить о пользе неочищенного риса. Так в чем же разница между очищенным рисом и цельнозерновым? В питательных свойствах! При производстве цельнозернового риса удаляется только очень грубый внешний слой шелухи, оставляя в целости и сохранности все питательные свойства крупы, а при полировке белого риса снимается и второй слой шелухи (рисовые отруби), обладающий высокой питательной ценностью, а также уничтожается зародыш зерна, в котором содержится полезное рисовое масло. Т.о., в процессе обработки белого риса теряется 67% витамина В3, 80% витамина В1, 90% витамина В6, половина магния, содержащегося в зерне, половина фосфора, 60% железа и полностью разрушается клетчатка. Поэтому, рекомендуем использовать для приготовления блюд именно неочищенный рис, как источник полноценных и натуральных витаминов группы В.
Состав: рис цельнозерновой, морковь, корень сельдерея, перец болгарский сладкий, горошек зеленый, соль, лук, зира.
Грибы: шляпки шампиньонов, яйцо перепелиное, соль, перец черный молотый.
Приготовление: Рис промыть. Залить кипятком. Варить до полуготовности. Овощи нарезать кубиком. Корень сельдерея и лук пассировать на растительном (оливковом) масле. Морковь и болгарский перец (свежие), а так же корень сельдерея и лук добавить к рису. Варить до готовности риса. Зеленый горошек (замороженный) отварить 2 минуты (в воду добавить щепотку пищевой соды) и добавить к готовому рису. Добавить зиру. Шляпки шампиньонов промыть, просушить. Посолить, поперчить. Вбить в каждую шляпку по одному перепелиному яйцу. Запекать в духовке 10-15 минут.
Велнес-подсказка: овощи должны быть приготовлены до степени «аль денте». Это позволяет сохранять клетчатку и низкий гликемический индекс.

Роллы с начинкой из тунца, цельнозернового риса и сыра

Состав: яйцо куриное, лук репчатый, соль, перец черный молотый, тунец в собственном соку, рис цельнозерновой, сыр твердый.
Приготовление: яйца куриные слегка взбить венчиком. Лук мелко нарезать, добавить к яйцам. Посолить, поперчить. Испечь тонкие блинчики = омлеты.
Начинка: цельнозерновой рис отварить, сыр натереть на терке, мелко нарезать репчатый (ялтинский, салатный или зелёный) лук. Смешать тунец, готовый рис, сыр и лук. Начинку выложить на яичный блинчик, свернуть рулетик.
Велнес-подсказка: яичные блинчики = омлеты необходимо готовить на двух сковородках: на блинной жарить одну сторону,
а затем перекидывать на другую, иначе блинчик не перевернётся. Дайте омлету чуть остыть перед тем, как заворачивать начинку. Выбирайте сковородки с керамическим или антипригарным покрытием.

Зеленое масло

Попробуйте приготовить это масло, которое не только отличается отличным вкусом, но и очень полезное, т.к. содержит в себе много зелени. Кроме того, оно смотрится очень эстетично! Отлично сочетается с супами-пюре, можно добавлять в каши, намазывать на финкриспы.
Состав: масло сливочное 500 г, зелень укропа, зелень петрушки, чеснок, соль, перец черный молотый.
Приготовление: зелень укропа и петрушки промыть, просушить. Измельчить в блендере зелень, чеснок. Добавить размягченное масло, соль, перец. Получившуюся массу выложить на полиэтиленовую пленку, свернуть колбаску. Положить в холод.
Велнес-подсказка: масло используйте только с ДСТУ 4733, это означает, что оно не содержит транс-жиров (маргаринов). Процент жирности должен быть 82,5%. В течение дня можно скушать до 15 гр такого масла.

Кролик с овощами и гречневой кашей

Помните юмореску, что кролики это не только ценный мех… Действительно крольчатина признанный диетический продукт. Витаминный и минеральный состав мяса кроликов практически не сравним ни с каким иным мясом. Так, в крольчатине содержится витаминов В6, В12, РР значительно больше, чем в говядине, баранине, свинине. Много в нем железа, фосфора и кобальта, в достаточном количестве имеется марганца, фтора и калия. В то же время крольчатина бедна солями натрия, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Мясо кролика рекомендуется детям, беременным, людям, страдающим пищевыми аллергиями.
Состав: кролик, лук репчатый, морковь, сметана, соль, перец черный молотый.
Приготовление: Тушку кролика разделать на порционные кусочки. Промыть, просушить. Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Выложить на бумажное полотенце, затем сложить кролика в кастрюльку или сотейник. Лук слегка пассировать. Добавить в сотейник лук и морковь. Посолить, поперчить, добавить сметану, немного бульона. Тушить до готовности. В качестве гарнира хорошо подавать гречневую кашу и свежие овощи.
Велнес-подсказка: обычно, при приготовлении соуса к кролику добавляют муку. Обратите внимание, что в нашем рецепте муки нет! Но, если вы всё-таки хотите соус загустить, то можно использовать цельнозерновую муку и семена «Белой Чиа». Морковь можно добавить за 10 минут до окончания приготовления блюда.

Курица с овощами

Мясо – один из главнейших пищевых продуктов для человека, т.к. содержит весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц, синтеза гормонов, иммунных веществ и т.п. Большинство сортов мяса, к сожалению, содержат в себе много жира, поэтому мы рекомендуем включать в свой рацион куриное филе (домашней курицы), которое относится к диетическим сортам мяса. Курное филе или куриная грудка – самая ценная часть курицы. По количеству полноценного белка ни какой иной сорт мяса не может составить ей конкуренцию. Дело в том, что белок куриной грудки на 92% составляют аминокислоты, без которых не может обойтись организм человека. Это мясо содержит много белка, фосфора (этого элемента больше только в морепродуктах) и прочие полезные вещества: витамины группы В, РР, Н, магний, серу, цинк, хром, кобальт. А если к этому филе добавить овощей, то и пользы станет в два раза больше!
Состав: филе куриное, лук репчатый, морковь, кабачки, перец болгарский сладкий, цветная капуста, масло оливковое, соль, перец черный молотый, карри, паприка.
Приготовление: филе курицы промыть, обсушить. Порезать полосками толщиной 1см, длинной 3,5-4 см. Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Сложить в сотейник. Лук порезать крупно. Пассировать на оливковом масле, добавить к курице. Начать приготовление. Морковь, болгарский перец, кабачки порезать такими же кусочками, как куриное филе. Цветную капусту разобрать на соцветия. Все овощи добавить в сотейник за 10 минут до окончания приготовления блюда (овощи должны быть приготовлены до степени «аль денте»). Можно чуть-чуть долить воды. Посолить, поперчить, добавить карри и паприки. Присыпать петрушкой.
Велнес-подсказка: в этом рецепте используются две специи – карри и папарика. Карри очень «любит» курицу, обеспечивая лучший вкус, отличное пищеварение и усвоение этого мяса. Паприка придаёт не только красивый красновато-оранжевый цвет блюду, но и содержит большое количество полезных каротиноидов, укрепляющих наше зрение и иммунную систему!

Рыба с овощами
Морской язык или пангасиус принадлежит к отряду камболообразных. Во многих странах эта рыба является ценным продуктом, трудно найти ресторан, в меню которого не было бы блюда из морского языка. По сравнению с камбалой мясо морского языка имеет более нежный вкус, в меру жирное, а костей в нем практически нет. Кроме того, оно отличается низкой калорийностью (88 ккал на 100 г продукта). При этом, необходимо отметить, что в мясе этой рыбы содержится большое количество минеральных веществ – калия (300 мг/100 г), фосфора (150 мг), фтора (430 мкг). Говоря о витаминном составе, можно выделить высокое содержание витаминов С и РР.
Состав: филе морского языка, лук репчатый, морковь, перец болгарский, помидор, масло оливковое, соль, перец черный молотый.
Приготовление: филе порезать полосками. Обжарить на оливковом масле. Лук, морковь, болгарский перец порезать и пассировать на оливковом масле. Овощи добавить к рыбе, и тушить до готовности. Готовое блюдо щедро посыпать рубленой зеленью (укроп, петрушка, кинза).
Велнес-подсказка: для обжарки рыбы и овощей лучше использовать сковороду с керамическим покрытием. Масла добавлять совсем немного.

Салат «Изумрудный»

Этот весенний салат получил свое название из-за необыкновенных оттенков зеленого цвета от желто-салатового до яркого изумрудного. Его изюминкой стал молодой зеленый горошек. Возможность полакомиться свежим зеленым горошком длится очень недолго - всего несколько месяцев в году, а весь остальной год он доступен в консервированном или замороженном виде. Плоды гороха богаты белком, витаминами, антиоксидантами и многими полезными минералами. О полезных свойствах гороха знали с давних времен, еще Гиппократ использовал его в качестве вспомогательного средства при лечении ожирения, анемии, зоба и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Известно, что горошек блокирует поступление в организм токсинов и радионуклидов, а благодаря большому количеству веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, его регулярное употребление уменьшает вероятность онкологических заболеваний, инфаркта и замедляет процессы старения.
Состав: капуста молодая белокочанная, огурец свежий, зеленый горошек, лук зеленый, зелень петрушки, зелень укропа, соль, сок лимона. Масло растительное, «Зеленое волшебство»
Приготовление: нашинковать капусту, огурцы порезать соломкой, мелко порезать зелень и зелёный лук. Смешать все ингредиенты. Заправить салат. Посыпать «Зеленым волшебством».
Велнес-подсказка: при отсутствии свежего горошка лучше использовать замороженный, а не консервированный. Для сохранения цвета замороженный горошек отварить 3-5 минут. В воду добавлять щепотку пищевой соды. Отварив, залить горошек очень холодной водой.

Тефтельки с цельнозерновым рисом

Вы, наверное, задумывались можно ли людям, нормализующим вес употреблять в пищу свинину? Конечно, можно! Все зависит от жирности свинины, и от ее количества в фарше. Добавление в фарш небольшого количества нежирной свинины сделает блюдо нежным и сочным. А мясо в виде фарша еще с древних времен применялось для лечебного питания. Так гораздо лучше усваивается белок, который нужен организму для протекания роста мышечной ткани и обновления крови. В данном блюде мы используем смешанный фарш – свинина и телятина.
Состав: мясной фарш (телятина + нежирная свинина), лук репчатый, рис цельнозерновой, яйцо, соль, приправа для фарша (перец черный молотый, паприка молотая, кориандр молотый).
Приготовление: рис отварить до полуготовности. Лук пассировать до прозрачности. Смешать фарш, лук, рис, яйца, соль, приправу. Сформировать тефтельки. Выложить на противень. Добавить немного бульона. Запекать 45-50 минут при температуре 180ОС.
Велнес-подсказка: для снижения калорийности блюда свинину можно заменить мясом курицы или индейки.

Канапе: паштет из куриной грудки на огурце

В состав этого паштета входят очень полезные ингредиенты, которые отлично подходят для людей контролирующих или снижающих свой вес: куриная грудка, яйца, фисташки, морковь, сливочное масло. Куриная грудка – белок, причём совершенно не жирный и высокопитательный. Яйца – тоже белок, который отлично сбалансирован по незаменимым аминокислотам, к тому же он легко усваиваемый. Морковь – сложные углеводы, которые делают это блюдо очень вкусным, красивым и полезным за счёт содержания в моркови бета-каротина и клетчатки. Фисташки – источник полезных жиров (как и сливочное масло), а также минералов, особенно цинка. Такой паштет получается очень нежным, ароматным, полезным и главное – вкусным! А в сочетании с основой из огурца - вкус получается очень свежим, а польза увеличивается!
Состав:
Основа канапе: свежий огурец.
Паштет: куриная грудка – 300-400 г, масло сливочное – 100 г, морковь – 1 шт. (среднего размера), яйца – 3 шт., соль, перец черный молотый, мускатный орех, фисташки.
Приготовление: Отварить куриную грудку, морковь и яйца (лучше всмятку). Взбить в блендере отваренную грудку, морковь, яйца, соль, перец, размягченное сливочное масло. Добавить мускатный орех. Для воздушности паштета, можно добавить немного куриного бульона. Огурцы выбирать крупные. Нарезать продолговатыми кусочками толщиной 3-5 мм. Выложить куриный паштет. Присыпать молотыми фисташками.
Велнес-подсказка: морковь отвариваем в течение 15 минут, а затем опускаем в холодную воду. Таким образом, она остаётся в состоянии «полуготовности» и имеет более низкий ГИ. Сливочное масло должно быть жирностью 82,5%, ДСТУ 4733. Куриную грудку желательно брать от домашней курочки, но если это не возможно – просто вымочите мясо в течение 30 минут в холодной воде.

Салат со свежим кабачком

Как правило, кабачки поддают термической обработке, их тушат, жарят, маринуют, фаршируют. В этом салате используются сырые кабачки. Именно сырые кабачки несут нам максимум пользы. Это природные антиоксиданты, сохраняющие нашу молодость. Молодые плоды обладают наилучшими вкусовыми качествами. Они легко усваиваются, хорошо насыщают, и несут с собой минимум калорий. При этом кабачки выводят лишнюю жидкость, избавляя женщин от целлюлита. Плюс витамин С, калий, пектиновые вещества, которые выводят соли натрия, нормализуют водно-щелочной баланс, и выводят плохой холестерин! В общем, это ценная находка для людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой.
Состав (на 3-4 порции): молодой кабачок – 1 шт., помидор – 2-3 шт., сладкий болгарский перец (лучше красный или желтый) – 1 шт., чеснок – 2 зубчика, зелень петрушки. Заправка: масло растительное, соль, мед, сок лимона.
Приготовление: Кабачок, болгарский перец нарезать тонкой соломкой. Помидор нарезать тонкими дольками. Петрушку измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить салат. Подавать немедленно.
Велнесс-подсказка: Если кабачок совсем молодой, то кожуру не чистим. Это позволяет получить максимум пользы, и оставить руки чистыми.:) Дело в том, что когда мы почистили кабачок, выделяется сок, который очень трудно отмывается от рук и долго сохраняется в виде черной липкой корочки.

Суп-пюре из курицы с фисташками

На первый взгляд супы-пюре могут показаться не совсем велнес-блюдом. Но это если следовать классике, и добавлять муку для заправки и шелковистости, сливки высокой жирности, сливочное масло, да еще сверху присыпать греночками. Есть хорошая новость! Если пользоваться нашими рецептами и велнес-подсказками, то вполне себя можно радовать этим блюдом. Тем более что эти супы дают долгое насыщение, они отлично усваиваются и очень полезны для измученного диетами желудка. Состав (на 4 порции): куриная грудка – 300 г, корень сельдерея - 1\4 (среднего размера), морковь – 1 шт., кабачок – 1 шт. (маленький), лук репчатый – 2 шт., овсяная крупа – 3 ст.л., сливки молочные жирностью 15% - 50 мл, желтки яичные – 2 шт., фисташки – 50 г.
Приготовление: лук репчатый, морковь, корень сельдерея, кабачки очистить, измельчить, и пассировать на оливковом масле в кастрюле с толстым дном. Сварить бульон (1,5 л) из куриной грудки. Смешать овощи и бульон. Добавить овсянку. Проварить 3 минуты. Измельчить в процессоре. Закипятить. Яичные желтки взбить, добавить сливки, перемешать до однородности. Суп снять с огня, оставить на 5 мин. Тонкой струйкой, постоянно помешивая, ввести в суп желтки со сливками. Фисташки ошпарить, снять кожицу и измельчить в блендере. Разлить суп и украсить фисташками и зеленью.
Велнес-подсказка: вместо фисташек можно взять семена тыквы или льна. Овсянка в этом блюде является загустителем, придаёт супу мягкость, объём и, кончено же, пользу.

Чечевичный суп-пюре с Белой Чиа

Чечевица является одним из фаворитов по содержанию белка (около 60%). Именно поэтому чечевичный суп-пюре может конкурировать, а по некоторым диетическим показателям и превосходить первые блюда, приготовленные на мясном бульоне. Чечевица богата минеральными солями, железом, фосфором, витаминами группы В, незаменимыми аминокислотами. Также она содержит много грубой клетчатки. И именно поэтому она идеально усваивается в разваренном виде, в виде супа-пюре.
Состав: Чечевица красная – 300 г, корень сельдерея - 1/4 (среднего размера), морковь – 1 шт., лук репчатый – 2 шт., чеснок – 2 зубчика, масло оливковое, зелень кинзы, семена Белой Чиа – 1 ст.л.
Приготовление: Корень сельдерея, лук, морковь почистить, измельчить. Пассировать на оливковом масле до прозрачности лука в кастрюле с толстым дном. Чечевицу промыть, и добавить в кастрюлю. Залить овощным или куриным бульоном. Варить 20-30 минут до готовности чечевицы. Добавить чеснок. Можно перетертые томаты. Посолить, поперчить. Готовый суп взбить погружным блендером. Готовый суп разлить по тарелкам. Подавать с рубленой кинзой, посыпав суп семенами Белой Чиа.
Велнес-подсказка: чечевица имеет достаточно низкий ГИ, но при этом мы всё же рекомендуем посыпать суп семенами Белой Чиа. Это поможет замедлить усвоение и продлить сытость. К тому же Белая Чиа – очень полезный и питательный продукт, богатый минералами, аминокислотами, витаминами и ПНЖК класса Омега 3.

Белковый коктейль с Асаи

Белковый коктейль с Асаи идеальная замена завтрака или ужина!

- 200 мл жидкого йогурта или закваски;
- 1 мерная ложка УЛЬТРА ВЕЙ-ПРО ПРОТЕИНА или ЕДЫ В СТАКАНЕ (можно по половине мерной ложки двух протеинов);
- 1 чайная ложка АСАИ ПЬЮЕ;
- 100 грамм замороженной клубники, малины или вишни.
Взбейте ягоды с йогуртом (закваской), добавьте порошок АСАИ ПЬЮЕ и протеины – включите блендер на 1 секунду! Долго взбивать не рекомендуется.  Всё – коктейль готов))))

Хотите узнать больше? Приходите к нам! Школа правильного питания в Харькове

1 2 3